更新日：2026年06月12日
この記事の監修
聖マリアンナ医科大学 卒業。 卒業後は、茅ヶ崎徳洲会病院、大村病院で内科医療に従事後、 いがらしクリニックを開業。 クリニック閉業後、医療法人理事長/院長を経て、 リフィルクリニック院長に就任。
「サウナは風邪予防に良い？」「風邪のときにサウナに入ると悪化する？」と気になる方もいるかもしれません。サウナの温熱刺激は風邪予防に役立つという研究もありますが、風邪の最中は症状の悪化や感染を広げるリスクがあるので控えたほうが良いとされています。 無理なく活用するには、予防に役立つメカニズムや体調不良時に避けるべき理由を知ることが大切です。体調を第一に考えながら、安全にサウナを楽しみましょう。
サウナは風邪の「予防目的」で利用する場合であれば、健康維持に役立つメリットとして期待されます。 一方で、発熱や咳などの症状が出ている風邪の最中は、原則として利用を控えましょう。なぜなら、サウナは体に負荷をかける行為でエネルギーを消費することから、風邪で体力が低下している状態で利用した場合、症状を進行させたり回復を遅らせたりする可能性があるためです。 風邪を引いているときはまず自身の体調と安静を優先にし、回復に向けて十分な休養をとることが大切といえます。
サウナを習慣にすることは、風邪の発生頻度を抑える有効な手段の一つとなり得ます。過去に行われたオーストリアのウィーン大学の研究では、6ヶ月間の研究期間で定期的にサウナを利用したグループは利用しなかったグループと比較して、調査期間中の後半3ヶ月間において風邪を引く回数が半分程度に抑えられました。 この結果は、サウナによる温熱刺激が関係していると考えられています。体が温まることで血行が促進され、免疫細胞である白血球の働きが活発になる作用が期待されるためです。 ただし、このデータはあくまで健康な状態での予防に焦点を当てたもので、風邪の症状がある場合の回復を保証するものではありません。
参考：National Library of Medicine「Regular sauna bathing and the incidence of common colds」
風邪の発症中にサウナを利用することは体への負担を増やすリスクがあるため、利用を控えるほうが安心です。 サウナは心拍数を上昇させてエネルギーを消費するため、ウイルスと戦うために体力が求められるタイミングで熱刺激による負荷をかけることは、結果として症状の悪化を招きかねません。 また、発汗による脱水症状への注意も必要です。風邪による発熱がある場合、体内は水分が失われやすい状態にあります。その状況で過度な発汗を促すと、血液の濃度が上昇して循環器系への負担を増やす可能性があります。 回復を妨げないためにも、明らかな風邪の症状があるときはサウナの利用は避けましょう。
喉に違和感がある、体が少し重いといった風邪気味の状態は、サウナの利用を慎重に判断すべきです。軽い症状であれば適度に体を温めることで血行を促し、リラックス効果が期待できます。しかし、本格的な風邪を発症する前兆の場合、サウナによる体力消耗が引き金となって症状が進行するリスクも否定できません。 そのため、自身の平熱や体感的な疲労度を基準に、無理のない範囲で検討することが求められます。もし利用を選択するのであれば湿度が高いサウナを選び、滞在時間を短く切り上げるなどの調整が欠かせません。 倦怠感が強いときはサウナを控えて睡眠時間を確保するほうが、悪化のリスクを避けるための賢明な選択となります。主観に頼り過ぎず、自身の体調を冷静に見極めて利用を判断する姿勢が大切です。
サウナを習慣的に利用することは、ウイルスに負けない体づくりをサポートする助けとなります。温熱刺激によって深部体温が上昇すると、体内ではヒートショックプロテインと呼ばれるタンパク質が増加し、傷ついた細胞の修復を助ける働きが期待されます。このように体に適切な負荷を与えることは、結果として外部からの刺激に対する抵抗力を養うことにつながるのです。 また、サウナと休憩を繰り返す交代浴は、血管の伸縮を促し全身の血流をスムーズに整えます。血行が良くなることで酸素や栄養素が細胞の隅々まで行き渡りやすくなると考えられます。 日ごろから巡りの良い状態を維持しておくことは、風邪を引きにくいコンディションを保つために重要です。
サウナによる温熱刺激は体温を一時的に上昇させ、体内の防御システムを活性化させる働きが期待されます。体温が上がると血流がスムーズになり、ウイルスと戦う白血球が全身へ速やかに運ばれやすくなるためです。血液の循環を良好な状態に保てば、異物の侵入に対して迅速に反応できる環境を整えることにつながります。 加えて、血行促進によって全身の細胞に栄養が行き渡ることで、基礎代謝の維持に役立ちます。サウナに入る習慣は、免疫機能が正常に働きやすいコンディションづくりを支えるものです。 このように温熱刺激により血流を改善させることは、体調管理において有効な方法であると考えられます。
サウナによる深いリラックス効果は、サウナに入ることでリラクゼーション効果が得られることが期待できます。サウナと水風呂、外気浴を繰り返す交代浴は、交感神経と副交感神経を交互に刺激します。一連の流れを経て副交感神経が優位な状態へ導かれると、心身の緊張がほぐれてストレス緩和が期待されるのです。 また、サウナ利用後の睡眠の質が向上することも、免疫力を維持するために重要な役割を果たします。深部体温が一時的に上がり、その後ゆるやかに下がっていく過程で自然な眠気が促されるためです。質の高い睡眠を確保すれば体力の回復がスムーズになり、ウイルスに対する抵抗力を保ちやすくなります。 心身の疲労を溜め込まない習慣を身につけることが、風邪を未然に防ぐコンディションづくりを支えます。
リフィルクリニックの特徴
24時間予約可能
完全予約制で最短待ち時間無し
全国どこからでもオンライン受診OK
対面診療も可能な保険診療で安心
初診からオンライン診療OK(※1,2)
お薬は自宅や薬局で受け取り可能(※3,4)
体調に異変を感じた際、サウナを利用するかどうかの判断は慎重に行う必要があります。「少し汗をかけば良くなる」と考え無理に入浴することは、症状を悪化させるリスクを伴うためです。特に体に痛みや倦怠感がある場合は、サウナによる熱刺激が体に過度な負担をかけて回復を遅らせる要因となり得ます。 自身の症状がどの程度であるかを客観的に確認し、適切な選択をすることが大切です。特定の症状が出ている場合は体力の消耗を避けるために、自宅での安静を優先しましょう。 たとえ軽い不調であっても、体に余計な負荷を与えないことが体調悪化のリスクを避けるための基本となります。
サウナ室は高温多湿で人が近距離に集まりやすく、会話や呼気を通じて感染が広がる可能性があります。自身の症状が軽いと感じていても、周囲には高齢者や基礎疾患を持つ方が利用している可能性もあります。不特定多数の人にうつす恐れがあるので、風邪のときは公共施設の利用を控えるのがマナーです。 あわせて、同居家族に風邪の症状が出ている場合も慎重な判断が求められます。自身に自覚症状がなくても、潜伏期間中であればウイルスを媒介している可能性があるためです。 家族や周囲の健康を守るためにも、風邪の最中はサウナの利用は控えて体調が戻ってから再開しましょう。
風邪の引き始めや病み上がりにサウナを利用する際は、通常時よりも体に負担をかけないことを優先する必要があります。この時期の体は、ウイルスとの戦いや回復のために多くのエネルギーを消費している状態です。無理にサウナに入るとかえって体力を奪われ、体調を崩すきっかけになりかねません。 サウナを安全に楽しむには熱過ぎる環境を避けて、じんわりと体を温める工夫が求められます。心臓に急な負担をかける水風呂を控える、サウナ室に入る時間を短くするなど、刺激を抑えた入り方を心掛けることが大切です。 自身の体調を過信せず、少しでも「きつい」と感じたら無理をしないですぐに切り上げるようにしましょう。
風邪気味のときや病み上がりには、高温のドライサウナよりも湿度が高く温度が低い環境を選ぶようにしましょう。たとえば、ミストサウナやスチームサウナは蒸気が喉や鼻の粘膜を潤してくれるため、乾燥による不快感を一時的に和らげる働きが期待できます。気道への刺激を抑えつつ深部体温を上げられる点は、体力の消耗を避けたいときに適しています。 また、寝転んでリラックスできる岩盤浴も体への負荷が少ない選択肢の一つです。ベンチに座るサウナに比べて比較的温和な温熱環境ではあるが、心血管系への負荷もある程度かかるため、体調に応じた利用が望ましいです。 いずれの場合も大量に汗をかくまで利用するのではなく、体がじんわり温まったと感じる程度に留めるのが、悪化のリスクを避けるための望ましい活用方法といえるでしょう。
ここでは、風邪予防を期待できるサウナの利用方法を紹介します。サウナを利用する場合は、以下の4点に注意することが大切です。
サウナを楽しむためには、こまめな水分補給が欠かせません。サウナは高温で、汗をかきやすい環境です。 水分不足になると脱水症になり、めまいや吐き気を引き起こします。重度になると、意識障害や痙攣を生じることもあり危険です。 また、体調にあわせて無理をせず利用することも重要です。疲れているときや体調が優れないと感じるときは、軽く利用する程度に留めましょう。こまめに休憩を取ることも大切です。 より効果を得たいからといって、長時間サウナに入るのはおすすめできません。滞在時間は個人差が大きいため一律の基準はなく、体調や経験に応じて無理のない範囲で調整しましょう。 サウナ室に入ると、数分で身体が温まります。5分経つと汗をかき始め、10分ほどで十分な発汗が見込めます。サウナは短時間でも効果が得られるため、無理をしないことが重要です。 サウナのあとに水風呂に入るときは、徐々に入るようにしましょう。水風呂による急激な温度変化は、身体に大きな負担がかかります。水風呂に入る前にかけ湯をし、最初は1分ほどを目安に入りましょう。 ただし、高血圧の方や心臓の弱い方は、サウナ・水風呂の利用は控えたほうがよいでしょう。持病がある人の場合、サウナ・水風呂の利用について事前に医師に相談すると安心です。
風邪のときに自身の体調でサウナを利用していいものなのかを判断するのは難しいものです。体がだるい、喉がイガイガするといった不調が数日続くときは、無理に自身で解決しようとせず医療機関へ相談することをおすすめします。 早めに受診して医師による診断を受ければ、自身の安心だけでなく周囲の健康を守ることにつながります。体調に不安がある際は、まず医療機関に相談する選択肢を優先しましょう。
外出を控えて受診できるオンライン診療は、忙しくて時間がないときや体調が優れず外に出たくない場合におすすめの方法です。自宅にいながら医師の診察を受けられるため、移動による体力の消耗を抑えられます。 また、病院の待合室でほかの感染症をもらってしまう二次感染のリスクを避けられる点も安心できます。自身が周囲に風邪をうつす心配も減らせるため、精神的な負担を抑えられるでしょう。 サウナの利用可否を含め医師による見解を確認したい場合は、こうした自宅診療の仕組みを積極的に活用してみるのも選択肢の一つといえます。
サウナを検討する前に、自身の体調を客観的にチェックしましょう。特に以下のような症状がある場合は、迷わず医療機関を受診してください。
普段の風邪とは違う違和感を少しでも覚えたら、まずは体を休めるのが最優先です。「サウナで汗を流せば治る」という自己判断は、かえって症状を長引かせたり深刻な脱水を招いたりする恐れがあります。 症状の悪化を防ぎ早く治すためにも、体調が優れないときは医療機関を受診して医師の判断を仰ぎましょう。
風邪予防のためにサウナを利用するのは、健康を維持するために良いとされています。しかし風邪の最中は体力の消耗や脱水症状、周囲へうつすリスクがあるので控えるべきです。 風邪気味や病み上がりのときにサウナを利用する際は、ミストサウナやスチームサウナのような湿度の高いタイプや寝転んで体を温める岩盤浴など、体への負担が少ないものを選びましょう。ただし、無理はせず短時間の利用に留めることが大切です。 今の体調でサウナを利用していいのか判断に迷っている、風邪が治らない状態が続くときは、医療機関を受診して医師に相談しましょう。オンライン診療なら自宅から医師の診察を受けられるので、体調やライフスタイルに合わせて活用を検討してみてください。
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